妊活中は良質な卵子を育むこと、排卵の時期を整えること、健康を維持することを中心に、食生活の見直しから始める方も多いのではないでしょうか？
妊活中に摂取したい栄養素として代表的なのが、葉酸や鉄分ですが、ビタミンEも大切です。
ビタミンEには抗酸化作用や血流の促進といった働きがあり、卵子を衰えさせない力があるからです。
妊活中に摂っておきたいビタミンEについて、メリットや摂取方法を一緒に学んでいきましょう。
ビタミンEについて
ビタミンの摂取は妊活にとても大切ですが、ビタミンの種類の1つでもあるビタミンEは抗酸化作用による卵子の酸化防止、血流アップによる栄養の運搬を担っているので、妊活中に大変必要な栄養素であると言えますよ。
気になるビタミンEについて、
ビタミンEのメリット
妊活とビタミンEの関係
上限摂取量
上記の3つにポイントをまとめてみました。
妊活中の方はぜひ参考にしてみてくださいね。
ビタミンEのメリット
ビタミンBやビタミンCは聴き馴染みのある方も多いのですが、ビタミンEはあまり知られていないマイナーな栄養素、というイメージを持つ方も多いですよね。
ところがビタミンEには、
抗酸化作用
血流の促進
といった2つのうれしい働きを持っています。
抗酸化作用は酸化しやすい肌や生理機能を衰えることから守る力があり、血流の促進はリンパの流れをよくして体の不調を整えます。
女性にとってはメリットの多い栄養素なので、積極的に摂取していきたいですね。
妊活とビタミンEの関係
ビタミンEが持つ抗酸化作用、血流の促進といった働きは、卵子の酸化を防ぎ、子宮に必要な栄養素を運ぶため、妊活中には必要不可欠な栄養素です。
卵子の酸化は質の低下になり、卵子の質が落ちると受精しづらくなる可能性が考えられますよね。
さらに血流が滞っていると子宮内膜が厚くならず、着床が遠のいてしまいます。
妊活中の体にとって重要な働きをするビタミンEをしっかりと摂取して、妊娠しやすい体を作っていきたいですね。
上限摂取量
1日におけるビタミンEの摂取目安量は、
18～29歳までの女性は5.0mg
30～49歳までの女性は5.5mg
上限摂取量は
18～29歳までの女性は650mg
30～49歳までの女性は700mg
という基準が設けられています。(日本人の食事摂取基準2020年版)
１日の目安量に対し、上限摂取量の値が高くなっています。
実は、ビタミンEは体内吸収率があまり効率的ではありません。
食材から吸収できる量が少ないために、1日の目安量が高くないのです。
一方でサプリなどを利用して摂取した場合、過剰に摂取する可能性が考えられるので、上限量の値が高くなっています。
妊活中におすすめするビタミンEの摂取方法
ビタミンEを食材から摂取する場合、もっとも含有量が多いのがひまわりオイルとアーモンドです。
少ない量で1日分の目安量をカバーできるので、手軽に摂取が可能です。
さらにお手軽に済ませたい場合は、サプリメントがおすすめですよ。
ビタミンEを効率よく摂取するために、
食べ物から摂取
サプリで摂取
ビタミンEと相性のよい栄養素
上記の3つについて解説します。
ぜひ参考にしてくださいね。
食べ物から摂取
ビタミンEを多く含む食品について表をまとめてみました。
| 食品名 | 摂取量 | ビタミンE含有量 |
| ひまわりオイル | 大さじ1杯 | 38.7mg |
| アーモンド | 10粒 | 30.3mg |
| 落花生 | 殻付きタイプ10粒 | 11.4mg |
| うなぎ(生) | 1尾 | 7.4mg |
| オリーブオイル | 大さじ1杯 | 7.4mg |
| たらこ(生) | 1腹 | 7.1mg |
| カボチャ | 1～1.5kg程度 | 4.9mg |
| ピーナッツバター | 大さじ1杯 | 4.8mg |
| 赤ピーマン | 1個 | 4.3mg |
| 豆乳 | 1カップ | 2.2mg |
ビタミンEは多くの食材に含まれていて、比較的摂取しやすい栄養素です。
おやつにアーモンドなどのナッツ類を食べたり、料理にひまわりオイルを活用したりして、上手に摂取してくださいね。
サプリで摂取
ビタミンEはサプリメントで毎日簡単に摂取することが可能です。
選ぶポイントは、
天然型なら24時間効果が続く
トコトリエノールが含まれているか
という点です。
サプリには天然型と合成型の2タイプが存在し、天然型の方が妊活中の体に優しく、効果が続くのでおすすめですよ。
また、トコトリエノールはビタミンEの成分の1つですが、食品からの摂取が難しいとされています。
トコトリエノールは体に染み込みやすく、ビタミンEとしての作用が早く働くので、トコトリエノールが配合されているサプリだとさらなる効果が期待できますよ。
ビタミンEと相性のよい栄養素
ビタミンEはビタミンCと一緒に摂ると、より強い効果が発揮されるのでおすすめですよ。
ビタミンEは体内に入ると、活性酸素の発生源に向けて効果を発揮し、消滅します。
しかし、ビタミンCと一緒に摂取することでビタミンCがビタミンEを復活させ、ビタミンEの力を再度利用することができるのです。
ビタミンCは赤ピーマンやブロッコリー、キウイフルーツ、ジャガイモなどに多く含まれています。
ビタミンEが含まれている食材と、ビタミンCが含まれている食材を上手に組み合わせて、毎日おいしく摂取していきたいですね。
バランスのよい食事から必要な栄養素を摂取しよう
妊活中は葉酸や鉄分を意識的に摂取しますが、抗酸化作用や血流がアップするビタミンEの摂取も大切です。
ビタミンEは身近な食材から簡単に摂ることができ、毎日継続して摂取することで効果もぐんと上がりますよ。
ただし、偏った栄養素の摂取は体の調子を崩してしまうかもしれません。
妊活中に必要な栄養素を知り、バランスのよい食事を心がけるだけで自然と栄養が体に行きわたります。
肉や魚、野菜や果物をバランスよく食べて、妊娠に備えた体つくりを目指していきたいですね。