妊活でまず食生活を見直すことが大切です。その中でも朝ごはんは妊娠しやすい体質にするために重要な要素をたくさん含んでいます。
たいていの人は、「忙しいから」や、「めんどくさいから」でなんとなく朝ごはんを抜いてしまったり、軽めなパンやコーヒーだけで済ませてしまいいがちです。
朝ごはんには妊活にとってどのような効果があるのでしょうか？栄養素には種類が沢山ありすぎて結局なにをたべたらいいのかわからない、どんな物を食べたらいいのと悩む人にもわかりやすく解説していきます。
朝ごはんは妊娠しやすい身体をつくる３つの効果がある
朝ごはん1日に必要なエネルギーの補給や栄養のバランスがくずさないために朝ごはんをしっかりとる必要があります。
妊活をする上では朝ごはんは必要不可欠。妊娠しやすい身体をつくるための効果をそれぞれ３つ解説していきます。
効果①基礎代謝が活性化されて低体温を妨げる
朝ごはんには寝ている間に下がった体温を上げるための必要なエネルギーに変えることや、1日のカロリーを消費しやすくします。
あわせて血流を良くすることで冷え性や肩こり、肌荒れなどを防ぐこともできて健康な身体を維持するためには必要不可欠です。
また血流は不妊との関係に影響が出やすく基礎代謝が上がると子宮内膜の血流がよくなって卵子が着床しやすくなるなり妊娠しやすい身体をつくってくれています。
効果②血糖値の急激な上昇を抑える
朝食を取ることで昼食の血糖値を急激な上昇を抑えることができます。
血糖値の急激な上昇には糖尿病や肥満に繋がりやすく、朝食を抜いた空腹状態からの昼食は急激な血糖値を上昇させてしまう恐れもあります。昼食後眠くなったりするのも血糖値の上昇からくるものです。
また、毎朝きちんと規則正しい時間に朝食をとることで身体のリズムも整って自然に空腹になってくるので初めは朝食が食べられない人でも慣れてくれば少しずつ食べられるようになってきます。
効果③腸内環境を活性化させる
便秘の原因の一つとしては不規則な生活や食生活にも原因があります。妊活において腸の働きは身体の不要な異物を取り除き健康を維持させるのにとても重要です。
朝食をとることで夜に休んでいた腸が刺激されて排便を促す自律神経が働きます。排便を促す機能が習慣的に活発化されることで便秘解消に繋がります。
妊活にはまず朝ごはんを毎日食べることから
妊娠しやすい体を作るためには朝昼夜３食を規則正しくとることが大切ですが、朝起きて食欲がでなかったり、ギリギリまで寝てしまったりと朝ごはんを抜いてしまうことが習慣になってきてしまいます。
朝ごはんは妊活とどのような影響があるのでしょうか？また、なかなか朝ごはんを食べれない方にも毎日少しずつ食べられる方法を紹介していきます。
朝ごはん抜きは健康や妊活にも影響
体型や食べすぎを気にしている方に多いのが朝食を抜いてしまうことです。朝は1日のエネルギーに必要なタンパク質や炭水化物をもっとも欲しています。
朝ごはんぐらいはと、めんどうくさいからと朝ごはんを抜いてしまうと1日の生活のリズムを崩してしまい健康を維持するのに十分な栄養も補えない上に、妊娠しやすい身体をつくるのには逆効果になってしまいます。
また妊活にとって自律神経も乱れやすくなりストレスなどにも影響がでてきてしまいます。日中にめまいや頭がボーッとする人は朝食を抜いたことによるエネルギー不足で脳に血液がうまく回らないこともあります。
朝ごはんはコンビニ食材でも大丈夫
朝は忙しくてなかなか自炊ができない方にとってはコンビニなどのお弁当や惣菜などを合わせること栄養を補うこともできます。
商品によっては保存料や添加物などが入っているものも少なくはなってきているので栄養のバランスを考えた食材を選べるようなってきています。
菓子パンなど偏った栄養ばかりでは逆効果なので自炊とうまく合わせるなど工夫したりするとよりバランスよく効率的に栄養を取り入れることができるようになります。
また、簡単に摂取できるものとしては毎日忙しくて自炊できない人には葉酸やプロテインなどを合わせて取り入れるのがおすすめです。
妊活中の朝ごはんにおすすめの栄養素
妊娠しやすい身体を作るために必要な栄養素はたくさんあります。健康な身体を維持するためにあれもこれも栄養をとらなくちゃいけないの？と悩んでいる人は多いはずです。
ここでは朝ごはんで必要な栄養素を妊活中でとっておきたいものを４つ紹介していきます。
①腸内の環境を整える発酵食品がおすすめ
不妊の原因のひとつが肥満によるものがあります。腸には第二の脳と言われるほど重要な臓器となります。食べ物の分解や栄養の吸収、免疫力の活性化、老廃物を排出するなどの健康に関わる大切な臓器です。
腸内環境をよくすると身体全体が健康になるだけではなくストレスをやわらげる効果もあります。その善玉菌の好物として効果的なものが発酵食品です。
発酵食品で代表的な食材
ヨーグルト
キムチ、漬物
味噌、醤油
納豆
②ビタミンDの摂取
ビタミンDはカルシウムを吸収し骨を作るために栄養素。赤ちゃんの骨や脳をつくるのに大切な要素になってきます。ビタミンDの血中濃度が低くなると妊娠率や流産率にも影響がでるとされています。
軽く外にでてジョギングやウォーキングなどで日光の光に浴びることでもビタミンを作ることもできます。
ビタミンDが多く含まれている食材
魚類
牛のレバー
バター・チーズ
干ししいたけ、きのこ類
③炭水化物はエネルギー源
エネルギー補給も朝食の重要な役割の一つです。ごはんやパン、麺など炭水化物に含まれる糖質はエネルギーの元となる大事な栄養素でもあります。
糖質は脳の唯一のエネルギーになるブドウ糖に変わり、育児や家事などの集中力にも影響します。炭水化物ばかりの偏った食事ばかりは肥満の原因にもなるので注意しましょう。
炭水化物でも比較的に血糖値が上がりにくい食材
うどん、スパゲティ
そば、ライ麦パン
パイナップル、りんご、バナナ
④タンパク質は動物性と植物性タンパク質をバランス良く
タンパク質は熱をつくりだし、筋肉のもととなります。筋肉量も減り代謝が悪くなってしまいますので、毎食摂ることが大切です。朝から魚や肉はきつい、という方は卵や乳製品、納豆でもいいでしょう。
タンパク質が多く含まれている食材
肉、魚
納豆、豆腐、大豆、アーモンド
卵、乳製品
朝ごはんは妊活にあった栄養素が詰まった和食がおすすめ
朝ごはんにはやはり和食は栄養素も多く、血糖値も上がりにくい脂質が比較的少ないものが多いので栄養素として吸収されやすく太りにくくものが多いのでおすすめです。
しかし、朝から沢山の量も作れないしどうバランスの取れたおかずを作ればいいのと悩んでしまう方にとって、混ぜご飯でおにぎりにしたり、前日の晩ごはんとの掛け合わせでつくるなどの準備をしておくといいでしょう。
朝ごはんはバランスよく毎日習慣化を
忙しい人や朝にまとまった食事が取れない人はまずは簡単に取れるものから始めてみましょう。血糖値を急激に上昇させないように満腹感を与えない適度な食事を心がけてまずは、毎日の朝ごはんを習慣にしていきましょう。
妊活にとっての朝ごはんは、なによりバランスよく食べることで妊娠率の低下を少しでも予防するためにまず3食しっかり食べること。そして、それぞれの食事に栄養素がちゃんとそろっていることです。
しかし無理な食事は過度なストレスを与えてしまい逆効果です。あれこれ大切だからと初めは意気込んでしまうこともありますが、まずは無理なく自分のペースで少しずつできることから改善していきましょう。