妊活におすすめのレシピ5選│作り置きレシピ活用で1週間を攻略!

妊活中は食事にも気を使いたいもの。

栄養バランスを意識したり、体を温める働きのある食材を積極的に取り入れたり、妊活中の食事のポイントはたくさんありますよ!

とはいえ、具体的にどんなレシピを選べばいいかわからない、という人も多いはず。

ここでは妊活中に取り入れたい栄養素と、妊活におすすめのレシピをご紹介します!

作り置きOKのレシピを中心にご紹介するので、1週間の献立にも役立ててくださいね。

妊活中に取り入れたい栄養素は?

自分の体は食べたものがそのまま反映されるといっても過言ではないほど、食事は健康に大きな影響があると考えられます。

栄養が偏った食生活を長い間続けていると、いずれ体にも悪影響が出てきてしまうかもしれません。

そうならないためにも、妊活を意識したら食事にはしっかりこだわりたいですよね!

まずは妊活中にどんな栄養を摂取したほうがいいのか、妊活に役立つ栄養からご紹介します。

葉酸

葉酸というとサプリメントをイメージする人も多いと思いますが、もちろん食材からも摂取することができますよ。

葉酸はビタミンB群の一種で、血液をサラサラにする働きがあるといわれています。

また、妊娠をしたときに赤ちゃんの神経系のトラブルを軽減する働きも!

妊娠してすぐの時期に特に葉酸を多く必要とするため、妊活中から積極的に摂りたい栄養のひとつです。

妊娠すると貧血に悩まされる人も多く、妊娠前から貧血が起こりにくい体づくりをしておくことはとても大切です。

妊娠前でも女性は貧血になりやすい人もいるため、普段から意識して鉄分を摂取するのがおすすめです。

鉄は魚や肉に含まれる「ヘム鉄」と、卵や乳製品などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類。

非ヘム鉄は吸収しにくいという特徴がありますが、タンパク質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率がアップしますよ。

さまざまな食材を組み合わせて、バランスよく鉄を摂取してくださいね。

亜鉛

亜鉛は生命を維持するために必要な栄養で、細胞が正常に分裂することと大きな関わりがあります。

新陳代謝を促すとともに、性機能のサポートにも役立つといわれていて、特に男性が妊活をするときには積極的に摂ってもらいたい栄養のひとつ。

性機能のサポートのほかに、妊娠した時には赤ちゃんの中枢神経の発達にも役立つため、妊活中から妊娠・出産まで長く摂取してくださいね。

カルシウム

日本人女性は特にカルシウム不足が顕著に見られるといわれていて、普段から積極的に摂ってほしい栄養素として、たびたび挙げられます。

カルシウムは骨や歯などを形成するのに欠かせない栄養素で、もちろん妊娠した時には赤ちゃんにもたくさん必要になります。

カルシウムが不足すると受精しにくくなるという研究結果が出ているほか、精子の運動能力が低下することもわかっています。

また、カルシウム不足はイライラの原因にも。

メンタル面を整えるためにも、カルシウムを積極的に摂取してくださいね。

ビタミンE

ビタミンEは、ナッツやかぼちゃなどに多く含まれる栄養で、別名「妊娠ビタミン」と呼ばれるほど妊活中におすすめしたい栄養素です。

ビタミンEには高い抗酸化作用があり、排卵を促進したりホルモンバランスを調整したりと、妊活中にうれしい働きがたくさん!

月経の周期を整える働きもあるため、タイミング法を試しているカップルにとっては魅力的な栄養素ですね。

ホルモンバランスを整えるという意味では、女性だけでなく男性にもおすすめですよ。

作り置きOK!妊活おすすめレシピ5選

妊活をサポートする栄養を中心に、バランスの良い食事を心がけたいと思っている人のために、ここでは妊活におすすめのレシピをご紹介します!

毎日作るのは大変、という人もいるでしょうから、作り置き可能なレシピを厳選しました。

2~3日保存可能なものばかりですので、これを参考に1週間の献立を決めてみるのもいいかもしれませんね。

ほうれん草の韓国のり和え

葉酸が多く含まれるほうれん草と、カルシウムや鉄分が含まれる韓国のりを使った、簡単おいしい和え物です。

ほうれん草以外に、ニンジンなどほかの野菜をプラスするのもおすすめ!

<材料>

ほうれん草……1束

韓国のり……適量

しょうゆ……小さじ2

ごま油……小さじ1

白ごま……小さじ2

<作り方>

1.ほうれん草はサッと茹でて水にさらす

2.ほうれん草を3cmほどの長さにカットし、水気を切る

3.韓国のりを適当な大きさにちぎり、ほうれん草と和える

4.調味料を混ぜたら完成

万能アボカドソース

アボカドはミネラルやビタミンがバランスよく含まれ、妊活中にはたっぷり食べたい食材のひとつです。

サラダにかけたりカルパッチョのソースにしたり、アレンジ自在の万能アボカドソースなら、料理の幅も広がりますよ。

<材料>

アボカド……1個

マヨネーズ……大さじ1

牛乳……大さじ1

レモン汁……小さじ1

しょうゆ……小さじ1

砂糖……小さじ1/2

<作り方>

1.アボカドは皮と種を取り除き、2cm角程度にカットする

2.すべての材料をフードプロセッサーに入れ、撹拌したら完成

※フードプロセッサーがない場合は、ポテトマッシャーやフォークでつぶしてもOK

かぼちゃのポタージュ

葉酸はもちろん、子宮の環境を整えるベータカロテンや活性酸素を取り除く抗酸化作用が期待できるかぼちゃ。

かぼちゃの栄養をたっぷり摂取するには、ポタージュにして食べるのがおすすめです。

<材料>

かぼちゃ……1/4個

バター……20g

チキンブイヨン……300ml

生クリーム……40ml

塩……ふたつまみ

砂糖……少々

<作り方>

1.かぼちゃは皮と種を取り除き、適当な大きさにカットする

2.柔らかくなるまで茹でる

3.茹でたかぼちゃと半量のブイヨンをミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する

4.残りのブイヨンを加え塩と砂糖で味を調える

5.生クリームを加えたら完成

ブロッコリーのペペロンチーノ風炒め

ブロッコリーにも妊活中に摂りたい葉酸がたっぷり!

茹でただけのブロッコリーはたくさん食べるのが難しいですが、ニンニクと炒めるとびっくりするほど食べられますよ。

<材料>

ブロッコリー……250g

ニンニク……1片

ベーコン……50g

鷹の爪輪切り……適量

塩こしょう……ふたつまみ

オリーブオイル……大さじ1

<作り方>

1.ブロッコリーは小房に分け、600Wのレンジで約2分加熱する

2.ニンニクはみじん切り、ベーコンは1cm幅にカットする

3.オリーブオイルを入れたフライパンでニンニクと鷹の爪を入れて弱火にかける

4.ベーコンを入れて炒めたあと、ブロッコリーを入れてさらに炒める

5.塩こしょうで味を調えたら完成

鶏レバーの甘辛炒め

鉄分たっぷりのレバーも妊活中には欠かせません。

レバーが苦手な人も、鶏レバーを甘辛く炒めればおいしく食べられるかも!

<材料>

レバー……200g

酒……大さじ1

おろししょうが……小さじ1/2

おろしにんにく……小さじ1/2

片栗粉……大さじ2

みりん……大さじ1

しょうゆ……大さじ1/2

砂糖……大さじ1/2

油……適量

ごま……大さじ1/2

<作り方>

1.レバーは食べやすいサイズにカットし、分量外の牛乳につけて臭み取りをする

2.水洗いをしたレバーに、酒・ニンニク・しょうがで下味を付ける

3.レバーに片栗粉をまぶし、17度に熱した油で揚げる

4.フライパンにしょうゆ・砂糖・みりんを入れて火にかけ、揚げたレバーを入れて絡める

5.最後にごまを加えて合わせたら完成

妊活中は栄養バランスの良いレシピを取り入れよう

妊活中はいろいろな栄養をバランスよく摂ることが大切ですが、葉酸や鉄など、積極的に摂りたい栄養もしっかりチェックするのがポイント!

不足しやすい鉄分やカルシウムは、毎日欠かさず取りたいですね。

これらの栄養は妊活中だけでなく、妊娠してからも赤ちゃんの生育に欠かせない大切な栄養です。

今回紹介したレシピは作り置きが可能なものばかり。

アレンジもしやすいレシピを中心にご紹介しましたので、ぜひアレンジして「我が家の味」にしてくださいね!

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