産前の準備には妊活が欠かせません。その母体に必要となる栄養素が、近年注目されている葉酸です。
この葉酸には、どんな栄養があって、産前の妊活に嬉しい効果があるのか、詳しく知っておきたいですよね。
そこで今回は、産前の妊活で必要な葉酸を毎日の食事に取り入れられる方法を紹介していきます。
そもそも葉酸って何なの？
ここでは、葉酸の基本的な情報と不足したらどのような影響があるのかを解説しています。
産前から取り入れたい葉酸って、そもそも何なのでしょうか？
今さら人に聞くのは恥ずかしい…そう思うならここで葉酸について基本的なことを学んでみましょう。
葉酸の効果ってこんなもの！
ビタミンB群の種類のひとつになる葉酸は、DNAやたんぱく質などを作り出すのを促す栄養素です。
主に受精卵の細胞分裂や胎児の成熟に関わる重要な成分になっています。
また、母体でも細胞を作ったり再生を助けたりと、胎内の発達や代謝にも関係があるでしょう。
産前からしっかり葉酸を摂ると、赤ちゃんの脳や脊髄の発達の障害を減らすことができると言われています。
さらに葉酸は赤血球の生成を助けるので、貧血気味の場合でもおすすめです。
産前に葉酸を取り入れたい理由
産前に葉酸をしっかり摂ることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害を防ぐことができます。
もし頭の神経管に障害が起こると、脳が健全に形成できなくなる「無脳症」を引き起こしやすくなるでしょう。
それが原因になって、流産や死産する割合が高くなると言われています。
さらに、お尻側の神経管に障害が起こると、生後間もない赤ちゃんの体に様々な神経の障害が起こる可能性が出てくるでしょう。
それを引き起こさないためにも、葉酸は産前に必要不可欠なんです。
効果的に葉酸を食生活に取り入れるには
ここでは、産前の時期に積極的に取り入れたい葉酸をどのように食生活に取り入れれば効果的なのかを解説しています。
またできるだけ簡単に取り入れることが出来れば、忙しくても苦にならないですよね。
そのような方法もピックアップしているので、ぜひ参考にしてみてください。
葉酸を多く含む食材は？
産前の女性に欠かせない葉酸。
この栄養素は主にホウレン草やアスパラガス、春菊、ブロッコリーなどの緑黄色野菜に含まれていることが多いです。
さらに緑黄色野菜以外だと、アボカドや鶏レバー、納豆、いちごなどにも入っています。
ただし、これらの葉酸を含む食材は水に栄養が溶け出しやすい種類のビタミンが含まれていたり、体内への吸収率が約半分と低いんです。
なので効率よく葉酸の栄養を摂りたいなら、調理方法を一工夫しましょう。
葉酸の種類は2つある！？
葉酸には、天然葉酸の「ポリグルタミン酸型」と合成葉酸の「モノグルタミン酸型」と呼ばれている2つの種類があるんです。
ホウレン草やブロッコリーなどの食べ物に含まれているほとんどの葉酸が天然葉酸のポリグルタミン酸型でしょう。
この葉酸の種類は、加熱調理や胃酸で約半分の葉酸を失うとされています。
産前には通常の約3倍取らなければいけない葉酸ですが、失われる分を十分に補おうとすると合成葉酸を含むサプリなども必要です。
葉酸の栄養を逃がさない調理方法
葉酸の栄養を最大限取り入れるには、主にそのまま生で食べるのがいいと言われています。
ホウレン草やレバーなど生食が無理な食材なら、焼いて火を通したり油を使って調理するのがおすすめです。
このように茹でる調理方法が向いていないので、どうしても加熱したいときは、レンジでチンするのが葉酸を逃がさないポイントになるでしょう！
例えば、シリコンカップでの調理なら手軽にできますし、むらなく簡単に熱が通って美味しく食べられます。
不足しがちな葉酸はサプリで
ここでは、不足分の葉酸をサプリで補うポイントを2つに分けて解説しています。
2つの種類がある葉酸ですが、一度に体に取り込める量も少ないですし、どうしても産前の体では不足しがちに。
せっかく葉酸を摂るなら、手軽にサプリで毎日取り入れたいものです。
産前におすすめな葉酸サプリ
葉酸のサプリとは言え、種類が豊富で選べないことも。
そんなときは、産前の体に負担をかけない無添加の葉酸サプリが安心です。1日に最大640μg必要な葉酸は、春菊だと3束分になるので、考えてみるとかなり負担になりますよね。
産前の妊娠を望む時期に合わせて、簡単に調整できるなら、苦痛じゃありません。簡単に葉酸を補給できるサプリなら、小さいので飲みやすくて安心です。
また、ミネラルやビタミンB以外のビタミンが補えるものもあります。
葉酸をサプリだけで補うのはNG！
このようにメリットが多い葉酸のサプリですが、これだけを飲んで補うことはあまりおすすめできません。
なぜなら栄養が偏ってしまうから！サプリを飲んでいるから、葉酸を補えていると思うこともあるかもしれません。
ただし、あまりにサプリに頼ってしまうと食生活が疎かになることも。さらに、サプリによっては多くの費用がかかることもあるでしょう！
やはり食生活を含めて葉酸を取り入れる方法が、健康な状態で産前の体作りを行えるのかもしれません。
葉酸を理解して正しく摂取しよう！
胎児の成熟や健全な神経を作り出す葉酸は、産前の妊活中のママと胎児の健康的な体を作るために欠すことができないない必要な栄養素です。
意外と色んな緑黄色野菜に含まれている葉酸は、スーパーなどでも購入しやすく取り入れやすいでしょう。
一方で体内への吸収率が低くて水に溶けやすい栄養素なので、賢くサプリも取り入れながら摂取する必要があります。
産前の妊活中からバランスの良い食事を心がけて、葉酸を取り入れていきましょう。