「妊娠中は刺身を食べるのを控えた方がいいと聞いたけれど、妊活中はどうなんだろう？」「妊活中に積極的に摂りたい栄養素って何？」そんな疑問に答えます。
妊活を考え始めると、普段の食事をいつも以上に気にかけてしまいますよね。
「どんな食材を食べていいのか」「どんな食材は避けたほうがいいのか」と、悩んでいるあなたのために、今回は妊活中に刺身を食べることはNGであるのか。また、妊活中に積極的に取り入れたい栄養素を紹介します。妊活中やこれから妊活を始めようと考えている方は必見です。
妊活中は刺身を食べても大丈夫！
妊活中は、刺身を食べても問題ありません。魚には妊活中に必要なオメガ3脂肪酸やタンパク質を含んでおり、積極的に取り入れたい食材です。
妊活中や妊娠中は、さまざまな食材からバランスの取れた食事をとることが大切です。魚を上手に摂取し、栄養バランスの整った食事を心掛けましょう。
ただ妊娠中は、魚を摂取するときに少し注意点があるので注意しましょう。
魚には妊活に必要な栄養がたくさん含まれている
魚に含まれている妊活に必要な栄養素は次の3つです。
良質なたんぱく質
オメガ3脂肪酸
カルシウム
魚には、DHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸が含まれており、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールの数値を下げ、血液中に血栓ができるのを防ぐ役割があります。
また良質なたんぱく質やカルシウムも、妊活中には必要な栄養素。さらにお肉を摂取するよりも、魚を摂取する方が妊娠力の向上につながると言われています。
参照元：日経doors「ハーバード教授が語る、妊娠力を高める食生活6つの法則」(https://doors.nikkei.com/atcl/column/19/021900053/022600021/?P=3)
ただ妊娠中は注意が必要
妊娠中は、刺身を食べることはおすすめしません。生の魚を食べると、食中毒になるおそれがあるからです。生魚には、さまざまな菌や寄生虫が潜んでいます。
特に妊娠中は抵抗力が下がってしまう傾向があるため、食中毒になるリスクは避けましょう。さらに魚は水銀を含んでいるため、多量に摂取してしまうと胎児に影響を及ぼしかねません。
妊娠していない時に刺身を食べると、摂取された水銀は時間が経つと尿や便などによって排出されますが、胎児は水銀を排出する機能が未熟なので、摂取された水銀はどんどん胎児の体内に蓄積されてしまいます。そのため妊娠中は魚の摂取量に注意する必要があります。
参照元：厚生労働省「これからママになるあなたへ」(https://www.mhlw.go.jp/topics/bukyoku/iyaku/syoku-anzen/suigin/dl/051102-2a.pdf)
妊活中に積極的に取り入れたい栄養素
妊活中に積極的に取り入れたい栄養素は次の3つです。
葉酸
オメガ３脂肪酸
亜鉛や鉄
葉酸
葉酸は、妊娠時の細胞分裂に欠かせない栄養素です。また胎児の神経管の形成にも大きく関わっており、神経管を形成するためには、母体の葉酸の量が重要だと言われています。
妊活時の葉酸の摂取目安は、食事で240㎍、サプリメントなどで400㎍。葉酸を多く含む食べ物は、枝豆・ほうれん草・海苔・納豆などです。食事だけで1日の必要量を摂取することは難しいので、サプリメントを上手く活用しましょう。
オメガ3脂肪酸
ハーバード大学の研究により、「オメガ3脂肪酸のEPAやDHAの摂取量が多いほど、妊娠率出産率が高くなる」ということが明らかになっています。オメガ3脂肪酸は、体内ではほぼ作られないので、食事やサプリメントから摂取する必要があります。主に青魚やエゴマ油に含まれており、妊活中はオメガ3脂肪酸の摂取が重要になっています。
さらに女性だけでなく、男性もオメガ3脂肪酸を摂取することが大切。男性のオメガ3脂肪酸の摂取量が不足すると、精子の運動機能が低下する恐れがあります。よって2人で協力して妊活をするためにも、男性、女性とともにオメガ3脂肪酸の摂取は重要です。
参照元：小学館「【新事実】オメガ3で出産率倍増！もっと知りたい『最強の妊活！』」(https://www.shogakukan.co.jp/news/216497)
亜鉛や鉄
亜鉛は、受精卵の細胞分裂に欠かせない栄養素です。また、男性にとっては精子を作る上で欠かせない栄養素なので、妊活中はぜひ女性・男性とともに亜鉛を取り入れましょう。
また、鉄は赤血球を作るうえで重要な栄養素です。鉄分を補給することで妊娠しやすい身体をつくることができ、妊娠中にも必要になります。ただ、鉄の摂取が重要だからと言って、過剰摂取してはいけません。
血液検査などで指摘されたら、摂取量に気を付けるようにしましょう。
妊活中にカラダ作りをしよう
妊娠をして元気な赤ちゃんを産むためには、妊娠前から身体を整えることが大切です。偏った食事やインスタントの食事はできるだけ避けて、栄養価の高い食事を心掛けましょう。
ただ妊活中に必要な栄養素をすべて食事から摂取することは、とても難しくなっています。そのような場合は、サプリメントを上手く活用して必要な栄養素を摂取できるようにしましょう。
ただ栄養について考えすぎてしまうと、疲れてしまうかもしれないので息抜きに好きな食べ物を食べて気分転換することも大切です。
過度な食事制限は避けて、ストレスフリーで妊活をしていきましょう。